Портал BoxRox опубликовал разбор тренировки бицепса с гантелями, в котором выделил три принципа роста: работа через полную амплитуду, ограниченный набор упражнений и постепенная прогрессия нагрузки. Авторы отмечают, что на толщину руки влияют не только двуглавая мышца плеча, но и плечевая мышца под ней и плечелучевая мышца предплечья. Этот подход рассчитан на месяцы регулярной работы, а не на смену программ каждую неделю.
Почему важна нижняя часть сгибания
Двуглавая мышца плеча проходит через локтевой и плечевой суставы, она сгибает локоть и помогает разворачивать ладонь вверх. В положении с почти прямым локтем мышца находится в более растянутом состоянии, чем в верхней точке сгибания. Исследования диапазонов движения показывают, что полная амплитуда и нагрузка в растянутой части движения дают выраженный эффект для роста мышц, это же подтверждают работы по тренировке сгибателей локтя.
Для этого разбора рекомендуют опускать гантель до почти прямого локтя, держать плечо стабильным и начинать повторение без рывка корпусом. Опускание называют эксцентрической частью повтора, в этот момент бицепс сопротивляется силе тяжести и контролирует разгибание локтя. Ориентиром названо контролируемое опускание около двух-трех секунд с короткой паузой внизу при освоении движения.
Что это значит для тренировок рук
Наклонный сгиб с гантелями на скамье с умеренным наклоном выводит плечо чуть за корпус и заранее увеличивает длину бицепса в области плечевого сустава. Упражнение выполняют сидя с опорой грудью, руки свободно висят, ладони смотрят вперед или плавно разворачиваются вверх при подъеме. Слишком крутой наклон затрудняет стабилизацию плеча, а при дискомфорте в передней части плеча советуют заменить движение на сгибание стоя с руками у корпуса.
Базой названо сгибание с ладонями вверх, в этом положении двуглавая мышца выполняет основную работу по сгибанию локтя. Вторым движением предлагают сгибание нейтральным хватом с ладонями друг к другу, оно сильнее вовлекает плечевую и плечелучевую мышцы и помогает при слабых предплечьях или дискомфорте в запястьях. Концентрированный сгиб сидя с опорой плеча о бедро используют после базовых движений с умеренным весом в диапазоне от восьми до 15 повторений, начиная со слабой руки для выравнивания сторон.
Для прогрессии предлагают выбрать диапазон восемь-12 повторений для обычных сгибаний и 10-15 для варианта нейтральным хватом. Пример из материала: три подхода с гантелями по 20 фунтов на 10, девять и восемь повторений с задачей прибавлять повторы, а после трех чистых подходов по 12 переходить на следующий вес. Исследования объема нагрузки связывают несколько рабочих подходов в неделю с лучшим ростом по сравнению с очень низким объемом.
