Зарегистрированные диетологи объяснили, как перестроить потребление углеводов для бега с приходом прохлады. В жару многие бегуны не могли взять даже 60 граммов углеводов в час из-за тошноты и тяжести в желудке, а при снижении температуры и влажности пищеварение работает лучше и аппетит возвращается. Поэтому осень называют удобным временем, чтобы вернуться к плановым нормам топлива и отработать их до гонки.
Почему жара мешает есть на бегу
Диетолог Кристи Бауманн пояснила, что в жару организм сосредоточен на охлаждении. Кровь направляется к коже, чтобы усилить потоотделение и снизить температуру тела, из-за этого к пищеварительному тракту поступает меньше крови. Пищеварение замедляется, и гели, жевательные конфеты или напитки с высоким содержанием углеводов дольше остаются в желудке. У бегунов появляются плохой аппетит, тошнота, дискомфорт и позывы срочно искать туалет.
К этому добавляется вкус и консистенция спортивного питания. По словам Бауманн, сладость и густота гелей в сочетании с необходимостью жевать на бегу многих отталкивают. Автор материала, спортивный диетолог Роксана Эхсани, отметила, что летом клиенты часто просто стараются удержаться на ногах во влажную и жаркую погоду. Углеводы во время тренировки нужны, чтобы поддерживать уровень энергии и не доводить запасы гликогена в мышцах до полного истощения, что уменьшает разрушение мышц.
Сколько углеводов брать до и во время пробежки
Для приёма за 1–4 часа до бега названа норма от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для бегуна весом 150 фунтов, это 60 килограммов, с тренировкой в 16:00 пример составил 4 грамма на килограмм, около 270 граммов углеводов. Таким приёмом может быть сытная зерновая миска или сэндвич с супом плюс миска фруктов. За час до старта ориентир снижается до 1 грамма на килограмм, для того же бегуна это 68 граммов углеводов, например фруктовый смузи или йогуртовый парфе.
Тренировать желудок диетолог Эллисон Нотт советует на занятиях дольше часа, к ним относятся длинные пробежки, заезды и другие тренировки. Новичкам рекомендуют начать с жидкого источника углеводов, такого как спортивный напиток, который сразу даёт углеводы, жидкость и электролиты. Затем можно пробовать гель, который легко глотать малыми порциями в движении, а после этого продукты для жевания: мармеладные конфеты, желейные бобы или сухофрукты. Если цель составляет 60 граммов в час на двухчасовой пробежке, стартовать предлагают с 30 граммов и прибавлять постепенно каждую неделю, как увеличивают километраж.
Новые гели и продукты Бауманн советует тестировать как можно раньше в цикле подготовки. Сначала их проверяют на коротких и лёгких пробежках в будни, чтобы оценить вкус и консистенцию и не испортить длинную тренировку непереносимостью. За четыре–восемь недель до гонки самые длинные пробежки используют как репетицию полного плана питания на день старта. Если день гонки оказался теплее ожидаемого, главной поправкой называют воду и электролиты, а продукты и план оставляют привычными, без новинок в дни перед стартом и в сам день.
Понять, что переход на холодный сезон сработал, поможет переносимость 60 граммов углеводов в час на тренировке дольше часа без тошноты и тяжести к четвёртой–восьмой неделе подготовки. Дополнительным ориентиром служит тест скорости потоотделения, который показывает потери жидкости в унциях в час и помогает скорректировать питьё. В примере из материала потеря 2 фунтов, около 32 унций жидкости, дала скорость потоотделения 52 унции в час с учётом выпитого.