Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола и способствует накоплению жира в нижней части живота, в первую очередь вокруг органов брюшной полости. В материале boxrox. com эта связь объясняется реакцией «бей или беги» и изменением аппетита, а снизить влияние стресса предлагается за счёт осознанного питания и регулярных тренировок. Такой подход важен, потому что речь идёт не только о внешнем виде, но и о рисках со стороны сердца и обмена веществ.
Почему кортизол смещает жир к животу
При стрессе надпочечники выделяют кортизол, который выбрасывает глюкозу в кровь, усиливает её использование мозгом и повышает доступность веществ для восстановления тканей. В коротком эпизоде это нормальная защитная реакция, но при длительном стрессе уровень гормона остаётся повышенным и нарушает обычную работу организма. Именно в таких условиях организм чаще запасает жир центрально, в брюшной полости.
Жир вокруг органов, который называют висцеральным, отличается от подкожного тем, что это метаболически активная ткань. По данным материала, он способен выделять гормоны и воспалительные вещества и связан с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми болезнями. Близость к печени и сердцу усиливает его вклад в осложнения, а параллельно кортизол повышает тягу к калорийной и жирной еде. Рост потребления калорий вместе с установкой организма запасать больше жира в стрессовый период замыкает круг набора веса.
Что это значит для питания и тренировок
Осознанное питание в материале описано как внимание к настоящему моменту без оценок, перенесённое на приём пищи. Практика включает оценку голода до еды и разделение физического голода и желания поесть от стресса или скуки, медленный темп с тщательным пережёвыванием, отказ от экранов и еды на ходу, внимание к вкусу, запаху, текстуре и виду блюд, а также короткую паузу благодарности перед едой. Полное включение в процесс помогает раньше замечать насыщение, меньше переедать и получать больше удовлетворения от меньшего объёма.
Регулярная активность названа основой снижения стресса и уменьшения жира внизу живота, причём эффект не сводится к трате калорий. Тренировки стимулируют выброс эндорфинов, естественных регуляторов настроения, это смягчает стресс и помогает снизить выработку кортизола, а рост скорости обмена веществ поддерживает сжигание жира, включая зону живота. Для результата предлагается сочетать аэробную нагрузку и силовую работу, а не выбирать что-то одно.
Аэробные занятия вроде быстрой ходьбы, бега, велосипеда, плавания и танцев повышают пульс и дыхание, тратят калории и уменьшают общий и висцеральный жир, одновременно улучшая состояние сердца и сосудов. Силовые упражнения с отягощениями, весом тела и эспандерами поддерживают мышцы и скорость обмена веществ, поскольку мышечная ткань в покое тратит больше калорий, чем жировая, плюс такая нагрузка улучшает настроение и самооценку. Если остаются сомнения по давлению, сахару в крови или болям, врач может оценить, какой объём и темп подходят в конкретный период.