Учёные из University of the Sunshine Coast выяснили, что только высокоинтенсивные интервалы позволили пожилым людям снизить жировую массу и при этом сохранить сухую массу тела. В шестимесячном испытании участвовали 123 здоровых жителя региона Большой Брисбен, средний возраст которых составил 72 года. Все три группы немного похудели, но у группы умеренной нагрузки сухая масса слегка снизилась, а у интервальной группы такого снижения не было. Для здорового старения это различие значит больше, чем цифры на весах.
Три нагрузки на полгода и замеры состава тела
Участников распределили на интервальную группу высокой интенсивности, группу умеренной нагрузки и группу низкой интенсивности для сравнения. Средний индекс массы тела на старте составлял около 26 кг на квадратный метр, что авторы назвали нормой для людей старше 65 лет. Все занимались в зале под наблюдением три раза в неделю, каждая тренировка длилась 45 минут, а весь период занял шесть месяцев. Состав тела измеряли на старте, через три месяца и через шесть месяцев с помощью сканирования, которое оценивает жир и сухую массу по всему телу.
Интервальная тренировка в этом исследовании означала повторяющиеся короткие отрезки очень тяжёлой работы, когда дыхание становится тяжёлым и разговаривать трудно, в чередовании с более лёгким восстановлением. Соавтор работы Миа Шомберг пояснила, что такая нагрузка сильнее напрягает мышцы и даёт организму более чёткий сигнал удерживать мышечную ткань. Мышцы подстраиваются под требования, поэтому достаточно сложный стимул помогает телу сохранять ткани, нужные для такой работы. Сканеры при этом фиксировали сухую массу, куда входят мышцы, вода и другие ткани, поэтому результат нельзя напрямую приравнять к изменению силы.
Что это значит для тренировок после 65 лет
Группы высокой и умеренной интенсивности заметно снизили жировую массу, причём сильнее, чем группа низкой интенсивности, а также улучшили состав массы в области живота. Речь идёт о висцеральном жире, который залегает глубоко вокруг печени и кишечника и отличается от подкожного жира. Избыток такого жира связывают с инсулинорезистентностью, болезнями сердца и сосудов и другими обменными нарушениями. Сохранение мышц в этом возрасте помогает подниматься по лестнице, вставать со стула, держать равновесие и справляться с повседневными делами.
Авторы исходной работы в Maturitas предупредили, что сдвиги были относительно небольшими и с учётом погрешности измерений их трудно назвать однозначно значимыми по сравнению с низкой нагрузкой. Отдельное испытание 2026 года в Medicine & Science in Sports & Exercise включало всего 20 человек от 61 до 74 лет, которые восемь недель занимались дома под удалённым наблюдением на тренажёре для рук и ног без опоры на собственный вес. Они потеряли в среднем около 1,4 килограмма жировой массы, улучшили аэробную форму, выполнили 96 процентов занятий, а нежелательных событий не зафиксировали. Другое испытание на 16 недель с участием пожилых людей с ВИЧ сочетало интервалы или равномерную нагрузку с силовыми упражнениями, и там обе группы снизили жир и нарастили сухую массу без различий между ними.
Обзор в Journal of Clinical Medicine за август 2026 года объединил 25 публикаций с участием около 2818 человек и подтвердил самую устойчивую пользу интервальных тренировок для сердечно-сосудистой формы и способности организма использовать кислород. В части работ также отмечали улучшение физических возможностей и обменных показателей. Ориентиром для проверки послужат повторные замеры состава тела через три и шесть месяцев регулярных занятий трижды в неделю по 45 минут. Если жир в области живота уменьшается, а сухая масса не падает, выбранная нагрузка работает на состав тела, а не только на вес.
