В исследовании из Obesity Journal 2023 года 41 взрослый за восемь недель при равной калорийности получил разный результат: группа с интервальным голоданием и порционным потреблением белка потеряла на 33% больше висцерального жира, чем группа с обычным подсчётом калорий. Такой жир окружает печень, поджелудочную железу и кишечник и связан с риском болезней сердца, инсульта, диабета второго типа и отдельных видов рака. Комбинация из двух приёмов сработала без жёстких диет и скручиваний на пресс.
Голодание плюс белок против обычного подсчёта калорий
Участников разделили на две группы с одинаковым потреблением калорий. Первая только считала калории, вторая сочетала интервальное голодание с protein pacing. Через восемь недель вторая группа прибавила 6% мышечной массы, а первая только 3%. Желание есть у группы голодания с белком снизилось на 17%, тогда как у считающих калории лишь на 1%. Автор обзора этих данных — популяризатор здоровья Dr. Mindy Pelz.
Логика подхода строится вокруг инсулина. При частых приёмах пищи и рационе с высоким содержанием углеводов инсулин остаётся повышенным, и тело охотнее запасает жир в области живота. Пауза без еды позволяет инсулину снизиться, и тогда висцеральный жир первым используется как топливо. По данным материала, даже 15-часовое голодание запускает такой переход. Белок в дозе 20–30 граммов каждые несколько часов в пищевое окно поддерживает сытость и сохраняет мышцы, а мышечная ткань служит местом хранения глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину.
Что это значит для тренировок и питания
На практике это меняет распределение акцентов: калорийность остаётся базой, но время приёмов пищи и порции белка дают дополнительный эффект. Предлагается строить каждый приём пищи вокруг белка из расчёта 20–30 граммов на приём или около одного грамма на фунт желаемого веса в день. Завтрак советуют постепенно сдвигать на 30 минут позже, за одну-две недели выходя на окно голодания 14–16 часов, например ужин до 19 часов и завтрак в 10 часов. Новичкам такой график помогает упорядочить питание, опытным — удержать мышцы на дефиците калорий.
Ограничения у подхода тоже есть, и они прямо следуют из дизайна работы. Выборка составила 41 человека, срок наблюдения — восемь недель, поэтому переносить цифры на всех подряд нельзя. Постоянные перекусы в течение дня поддерживают секрецию инсулина и мешают переходу к сжиганию висцерального жира, а резкое урезание калорий без белка ведёт к потере мышц и откату веса. Отдельно подчёркивается, что без мышечной работы избыток белка может превращаться в глюкозу и затем в жир. При сомнениях врач может оценить, подходит ли голодание конкретному человеку.
Третьим элементом названы силовые тренировки не реже трёх раз в неделю: эспандеры, свободные веса, упражнения с весом тела или ходьба с утяжелённым жилетом. Вывод из обзора 58 исследований — силовые тренировки лучше других видов нагрузки снижают висцеральный и общий жир. Один из примеров в материале — минус 22 фунта при сочетании голодания, порционного белка и ходьбы с жилетом весом 22 фунта. Проверить тенденцию можно просто: за восемь недель отследить окружность талии, долю мышц и субъективное желание есть.
