Физиотерапевт Джефф Кавальер проверил 30 популярных упражнений на пресс с помощью ЭМГ-датчиков, закреплённых на верхней и нижней части пресса и на сгибателях бедра. Вместе с новичком Деннисом он оценил движения по шкале от S до F и назвал по два лучших варианта для новичков и опытных. Такой разбор важен, так как часть привычных движений нагружает в основном сгибатели бедра, а не прямую мышцу живота.
Как измеряли активацию и отбирали лучшие
Для оценки Кавальер использовал три условия: возможность повышать нагрузку со временем, растяжение пресса под нагрузкой в нижней точке и малая доля работы сгибателей бедра. Датчики фиксировали активность верхней и нижней зон прямой мышцы живота отдельно от сгибателей бедра в каждом движении. По словам автора теста, пресс откликается на те же принципы нагрузки, что бицепс или квадрицепс, а растяжение под напряжением даёт сильный сигнал для роста волокон. Итоговый список разделили по акценту: фиолетовым отметили нагрузку на верх пресса, зелёным на низ, красным сбалансированные варианты.
Обычные скручивания на полу получили категорию C, а подъёмы корпуса категорию D. При подъёмах корпуса датчики показали высокую работу верхней части пресса в начале, но во второй половине движение тянули сгибатели бедра. Пол мешал полному растяжению, что автор сравнил с выполнением лишь верхней половины сгибания на бицепс. Скручивания без верхней фазы снизили участие сгибателей бедра и повысили работу пресса, но растяжение внизу осталось ограниченным. Скручивания на коврике под поясницей закрыли все три условия и получили A, а скручивания в тренажёре для тяги сверху с помощью троса стали первым движением уровня S.
Что это значит для тренировок пресса
Подъёмы прямых ног лёжа показали самое высокое включение сгибателей бедра среди всех проверенных движений, поэтому получили D. Подъёмы коленей в висе и подъём прямых ног до угла L тоже ушли в работу сгибателей бедра, причём длинные рычаги повысили их активность на 40% при почти неизменной работе пресса. Добавление скручивания таза в форму буквы C снизило нагрузку на сгибатели бедра и подняло активность пресса, но качание корпуса усложнило технику, итог B. Вариант в силовой раме с упором поясницы в гриф убрал раскачивание, повысил контроль и активность нижней части пресса, получил A.
Опора на предплечья в стойке для подъёма ног снимает проблему слабого хвата, на которую жаловался Деннис, и при полном опускании с подкручиванием таза даёт эффект уровня A. Обычная планка получила F из-за отсутствия растяжения, движения и сложного повышения нагрузки, а вариант RKC с напряжением ягодиц и бёдер почти утроил активность пресса, но остался на уровне C. Флаг дракона Брюса Ли дал самую высокую активность верхней и нижней частей пресса на момент теста, однако Кавальер сделал лишь два-три чистых повтора, а пресс работал в основном статически без глубокого растяжения, итог B.
Ориентиром для проверки может служить один тренировочный блок из четырёх недель с двумя движениями из верхней части рейтинга. Если в скручиваниях на коврике удаётся плавно добавлять повторения или вес без рывков руками и шеей, а в подъёмах ног с подкручиванием таза снижается раскачивание, отбор подтверждается. Отсутствие роста чистых повторов или перенос нагрузки в сгибатели бедра и хват подскажет, что вариант подобран неверно.
