Основатель ATHLEAN-X Джефф Кавальер представил комплекс из пяти движений для бёдер и поясницы, который занимает около пяти минут и выполняется с собственным весом на небольшом участке пола. Физический терапевт и тренер по силовой подготовке описал его в недавнем видео на Youtube как способ улучшить подвижность бёдер, работу поясницы и качество движений. Главная мысль автора в том, что скованность часто считают нормой возраста, хотя это ранний сигнал потери подвижности задолго до боли.
Какие пять движений вошли в комплекс
Первое движение направлено на внутреннюю ротацию бедра, которую автор назвал одной из самых часто утрачиваемых. Из глубокого приседа колени разворачивают в сторону, а рукой и локтем мягко дожимают бедро глубже во внутреннюю ротацию, затем тем же положением прорабатывают наружную ротацию за счёт давления локтем изнутри. По словам Кавальера, потеря внутренней ротации часто служит ранним признаком дегенерации тазобедренного сустава, поэтому движение рекомендуют делать по пять повторений в каждую сторону на обе стороны.
Второе упражнение растягивает квадратную мышцу поясницы, которая проходит сбоку от нижней части спины и часто становится жёсткой после сна или долгого сидения. Одну ногу отводят назад со скольжением и опускают бедро к полу, создавая динамическое вытяжение через бок корпуса и поясницу. Рекомендованная дозировка составляет пять попеременных повторений на каждую сторону. Дальше идёт присед с ротацией: из глубокого приседа одну руку упирают во внутреннюю часть ноги, а второй тянутся вверх с поворотом корпуса.
Что это меняет для тренировок
Автор связывает подвижность грудного отдела с нагрузкой на поясницу и объясняет это компенсацией: когда верх спины двигается мало, низ спины берёт работу на себя. Присед с ротацией сочетает глубокое сгибание бёдер с поворотом грудного отдела, что полезно для тех, у кого приседания получаются ограниченными. Для новичка это способ спокойно удерживать глубокий присед без форсирования глубины, а для опытного — проверка, хватает ли разворота корпуса без прогиба в пояснице в рабочих подходах.
Четвёртое движение соединяет разгибание грудного отдела с подвижностью задней поверхности бедра. Сначала из глубокого приседа грудь направляют к полу, затем колени отводят назад и выпрямляют ноги, удерживая пятки на полу. Пять спокойных повторений растягивают мышцы задней цепи от голени до спины. Пятый элемент развивает сгибание и разгибание бедра: одну ногу ставят вперёд и наклоняют грудь к колену, затем смещаются назад и выводят бёдра вперёд для растяжения сгибателей бедра и подвздошно-поясничной мышцы другой ноги.
Весь комплекс рассчитан на ежедневное выполнение и занимает примерно пять минут, а ориентиром служат скованные бёдра, ограниченный присед и повторяющаяся жёсткость поясницы. Если через две-три недели регулярной практики глубина приседа и повороты корпуса не меняются, это повод показать технику тренеру, а при боли — обратиться к врачу. Сам комплекс не заменяет лечение и не восстанавливает сустав при выраженных структурных изменениях, о которых автор говорит как о состоянии «кость к кости».
