Дуэйн Джонсон рассказал о послетренировочном коктейле с 70 граммами протеинового порошка, рисом, черникой и креатином. Смесь он запивает литром воды и использует как питание сразу после тренировки. При собственном весе 236 фунтов и росте 6 футов 4 дюйма такой рецепт связан с задачей удержать форму при подготовке к роли.
Из чего состоит коктейль на 70 граммов белка
По сообщению Men’s Health UK, основу коктейля составляет протеиновый порошок в дозе 70 граммов, к нему добавляют рис, чернику, от 10 до 15 граммов креатина и литр воды. Сам Джонсон пояснил, что полноценный приём пищи следует через 2–3 часа после тренировки в зависимости от рабочего графика. Сейчас ему 54 года, за последний год он снизил вес примерно на 22 килограмма при сохранении силовых показателей.
Рис в этом рецепте закрывает углеводную часть, черника добавляет углеводы и полифенолы, а креатин включён в дозе выше обычной поддерживающей. В материале отмечается, что тяжёлые тренировки снижают запасы гликогена в мышцах, а углеводы после нагрузки помогают их восполнить. Белок при этом даёт аминокислоты для восстановления мышц и синтеза белка, а литр воды помогает компенсировать потерю жидкости.
Что это значит для питания после тренировки
Такой коктейль работает как быстрый послетренировочный приём пищи перед основным блюдом через пару часов. Связка белка и углеводов закрывает две задачи восстановления: ремонт мышечной ткани и возврат энергетических запасов. Для человека с частыми и тяжёлыми тренировками это помогает подойти к следующей сессии в более собранном состоянии.
Копировать рецепт без поправок смысла мало, поскольку Джонсон потребляет около 4000 ккал в день и удерживает вес 236 фунтов при росте 6 футов 4 дюйма. Он сам отметил, что без точного контроля macros быстро начинает выглядеть «stringy», то есть теряет наполненность. Новичкам с умеренными нагрузками и меньшим весом такая калорийность и доза креатина 10–15 граммов не требуются, опытным стоит смотреть на общий рацион, а не на один коктейль.
В материале подчёркивается, что для креатина важнее регулярность приёма, чем точное послетренировочное окно. По чернике речь идёт о данных, что ягода может снижать окислительный стресс и воспаление после нагрузки, но это лишь часть картины восстановления. Трансформация Джонсона связана с ролью «Chicken Man» в фильме Lizard Music, поэтому его схему стоит воспринимать как решение под конкретную задачу, а вопросы питания и добавок разбирать с тренером или врачом.
