Опытные атлеты выполняли по девять подходов на мышцу в неделю в одном занятии или в трёх занятиях, и распределение нагрузки дало заметно больше повторений и суммарного объёма. Подкаст The Strength Log в выпуске 130 разобрал это новое исследование и его влияние на силу и рост мышц. Разница в организации недели при равном числе подходов стала главным предметом обсуждения.
Девять подходов в одной или трёх тренировках
Участники исследования тренировались с одинаковыми упражнениями и одинаковым числом подходов за неделю, менялась только частота занятий. Одна группа собирала все девять подходов в одну тренировку, вторая делила тот же объём на три тренировки. Авторы выпуска отметили, что речь идёт об опытных тренирующихся, поэтому переносить выводы на новичков напрямую нельзя. Измеряли выполненные повторения, общий тренировочный объём, прирост силы и рост мышц.
При распределении нагрузки на три занятия атлеты делали considerably больше повторений и набирали больший суммарный объём за неделю при тех же девяти подходах. Ведущие подкаста связали это с меньшим утомлением внутри каждой отдельной тренировки и более ровным качеством подходов. Прирост силы, по их разбору, склонялся в пользу более частых занятий, а рост мышц оказался заметно похожим в обеих группах. Такое расхождение между силой и гипертрофией стало центральной темой выпуска.
Что это значит для распределения нагрузки
Для практики вывод выглядит так: те же девять подходов на мышцу в неделю легче выполнить качественно, если разбить их на три занятия вместо одного. Новичок на таком режиме получит более предсказуемую технику, потому что короткие занятия проще держать без спешки и отказов в последних подходах. Опытный атлет с тем же числом подходов сможет добавить повторения без смены упражнений и увеличения дней в зале сверх трёх. Речь идёт о распределении уже имеющегося объёма, а не о добавлении новых упражнений.
Ограничение результата связано с тем, что прибавка объёма не дала одинаковой прибавки по всем показателям. Рост мышц в разборе оказался почти равным, хотя группа с тремя занятиями сделала больше работы, поэтому объём сам по себе не гарантирует пропорциональный ответ мышц. Данные относятся к опытным тренирующимся и к схеме из девяти подходов в неделю, для других дозировок баланс может быть иным. Вопросы восстановления, сна и питания в этом выпуске не измерялись, их врач или тренер оценивает отдельно.
Ориентиром для проверки послужат восемь недель с одной схемой распределения девяти подходов и записью повторений, весов и самочувствия. Если при трёх занятиях суммарные повторения растут, а техника держится ровнее, чем при одном длинном занятии, частота подошла. В выпуске также ответили на вопросы слушателей про влияние хвата на рост мышц и про фитнес-календарь Advent в приложении StrengthLog. Новые выпуски подкаста выходят каждый понедельник, дата может сдвигаться на воскресенье из-за часового пояса.
