Фитнес-эксперт Дениз Остин представила тренировку верхней части тела, которую можно выполнять прямо во время ходьбы с лёгкими гантелями. В план входят гантели весом 1, 2 или 3 фунта либо утяжелители на запястья, а каждое движение длится от 30 секунд до минуты. Такой формат позволяет укреплять мышцы кора, спины, плеч и рук без выделения отдельного силового занятия.
Что входит в тренировку на ходу
Программа объединяет три подхода, которые автор называет стратегиями быстрого фитнеса: интервальную тренировку высокой интенсивности, работу с отягощениями и кардио. Тренировку рекомендуют делать минимум раз в неделю, а при более частых занятиях оставлять день отдыха между ними. Продолжительность прогулки составляет минимум 10 минут, при этом автор предлагает постепенно увеличивать время по мере роста силы и выносливости.
Схема построена так: часть дистанции проходят шагом, затем останавливаются для выполнения движения, после чего продолжают ходьбу. Каждое движение выполняют от 30 секунд до минуты в зависимости от уровня подготовки, перед следующим движением допускается пауза для восстановления. Если не удаётся держать ритм на ходу, автор советует остановиться и сделать по 10 ударов каждой рукой поочерёдно, а затем снова продолжить прогулку.
Как встроить силовые движения в прогулку
Для новичка разумно пройти всю дистанцию в спокойном темпе и один раз выполнить каждое движение по 30 секунд, отслеживая дыхание и технику. Более подготовленный человек может делать движения до минуты и проходить круг повторно в течение всей прогулки. Сама Остин подчёркивает, что программу можно настраивать под себя: выполнить цикл один раз или распределить движения на всё время ходьбы.
Гантели весом 1–3 фунта не заменяют полноценную силовую работу с большими весами, а подходят для лёгкой дополнительной нагрузки и разнообразия. Интервальный эффект здесь связан с чередованием ходьбы и остановок для движений, а не с предельной скоростью. При боли в плечах, спине или запястьях нагрузку лучше снизить, взять паузу и обсудить с врачом, подходит ли такой формат.
Ориентир на ближайший месяц простой: одна такая прогулка в неделю продолжительностью от 10 минут с полным кругом движений. Если удаётся спокойно выполнить каждое движение по минуте и продлить маршрут без сильной усталости, нагрузку можно постепенно увеличивать.
