Четыре тренера, опрошенные изданием Men's Health, пришли к одному выводу: ходьба считается тренировкой только при условии плана и нагрузки на организм. Фитнес-директор издания Эбенезер Сэмюэл пояснил, что для одних людей прогулка дает нагрузку, а для других нет, все зависит от уровня подготовки. Спор разгорелся после дискуссии в соцсети X, где блогер Макс Лугавер оценил ходьбу на десять из десяти для здоровья. При этом нейробиолог Эндрю Хуберман назвал ходьбу нужной, но недостаточной, а 7000 шагов в день — слабым итогом дня.
Когда прогулка дает нагрузку на сердце
По определению Эбенезера Сэмюэла, любая активность — это движение, а тренировка — движение с перегрузкой одной из систем организма ради адаптации. Целью такой адаптации обычно называют рост мышц, силу или улучшение работы сердца и сосудов. Персональный тренер Доменик Анджелино добавил, что главным отличием служит намеренность и структура: прогулка с планом отличается от спонтанного перемещения по делам. Он отметил, что ходьба помогает сердцу лучше качать кровь, это отслеживают по ударному объему левого желудочка.
Физиолог Пэт Дэвидсон сформулировал правило так: все тренировки — это движение, но не любое движение — тренировка. По его словам, движение становится тренировкой, если оно запланировано, запрограммировано, предполагает прогрессию и ограничено по времени. Ходьба до автобуса или работа с газонокосилкой под эти признаки не подходит. Для подготовленного человека спокойная ходьба дает нагрузку уровня первой зоны пульса, от 50 до 60% от максимума, что иногда ниже темпа обычной разминки или заминки.
Что это значит для тренировок и шагов
Физиотерапевт Марио Мехия подчеркнул, что намеренная прогулка с планом позволяет менять темп и следить за пульсом, превращая отдых в нагрузку для сердца. Такой формат особенно полезен людям с низким уровнем подготовки и тем, кто восстанавливается после травм. Для мужчин, которые тренируются пять-шесть дней в неделю, 7000 шагов вряд ли добавят заметного эффекта. У менее тренированного человека мышцы получают меньше кислорода и устают быстрее, поэтому та же дистанция ощущается тяжелее.
Для пожилых людей ходьба подобрана как способ поддержать баланс и работу сердца без резкой нагрузки на суставы и кости. Мехия напомнил, что болезни сердца остаются главной причиной смертности в США, а с возрастом меняются сердце, легкие и костная ткань. Дэвидсон при этом советует ходить ежедневно всем, так как набор около 8000 шагов в день статистически связан со снижением смертности и риска болезней. В обсуждении также упоминались привычки ходить по 10 тысяч и даже 25 тысяч шагов в день.
Физиотерапевт Кайл Санчес назвал интенсивность главным разделителем между бытовой ходьбой и тренировкой. Он предлагает клиентам менять параметры прогулки, например пробовать формат 6-6-6 или метод 12-3-30 при доступе к беговой дорожке. Такие схемы задают мышцам новый стимул и позволяют прогрессировать в темпе или уклоне. По его словам, тренировка может приносить пользу и культуристу, и 75-летнему человеку, который хочет сохранить устойчивость и не упасть.
