Редакция StrengthLog представила программу Bodybuilding Ballet как вариант бро-сплита для гипертрофии, рассчитанный на шесть недель и доступный в четырёх версиях: на 4, 5 и 6 дней в неделю, а также в облегчённом варианте Lite на 4 дня. Программа сочетает работу со свободными весами и на тренажёрах с разными диапазонами повторений и адресована атлетам среднего и продвинутого уровня. Такой формат важен, потому что при одинаковом недельном объёме частота проработки мышцы, по данным новых обзоров, мало влияет на рост.
Что такое бро-сплит и программа Bodybuilding Ballet
Бро-сплит называют сплитом по частям тела: целый тренировочный день отводят одной или двум крупным мышечным группам и выполняют большой объём работы. Подход сформировался в 1970–1980-е годы после эпохи полнотелых тренировок 1950-х и разделения нагрузки в конце 1960-х и начале 1970-х. Наряду с ним сохраняют популярность форматы верх-низ и тяни-толкай-ноги. По сообщению издания, сегодня почти все соревнующиеся бодибилдеры используют тот или иной вариант бро-сплита.
Механика Bodybuilding Ballet строится на высокой нагрузке за одну сессию и длительном восстановлении до следующей недели. Большая часть тренировок достигает или превышает ориентир 12–20 недельных подходов на мышцу, а с учётом косвенной работы объём получается ещё выше. Например, жим для груди засчитывают как половину подхода для трицепса, квадрицепсы включаются в тяге в день спины, а бицепс работает в день спины. Прогрессия задана тремя способами: двойной через повторения и вес, тройной через добавление подходов и процентами от одноповторного максимума в приседе, жиме и тяге.
Что это значит для тренировок на массу
Для опытного атлета с переносимостью объёма такой сплит позволяет сконцентрировать качественные подходы на одной зоне без спешки и распределить неделю на пять или шесть отдельных дней. Вариант на четыре дня подойдёт тем, кто хочет освободить выходные, а версия Lite повторяет структуру четырёхдневной программы с меньшим числом подходов. Мелкие мышцы, икры и пресс, часто добавляют к другим дням, поскольку они создают меньше восстановительного долга. Приложение при этом само рассчитывает веса от введённого максимума, например четыре подхода приседа в первую неделю на 75–85 процентов.
Ограничение касается новичков и качества объёма в одной сессии. Двадцать подходов на бицепс за тренировку у начинающего не дадут больше, чем восемь, а восстановиться после такого занятия будет сложно, поэтому новичкам лучше более частая нагрузка с меньшим числом подходов для разучивания движений. Если техника и скорость падают к концу длинного дня груди, разумнее разделить нагрузку на две короткие сессии при том же недельном объёме. Данных контролируемых испытаний именно на продвинутых бодибилдерах при сравнении 12, 20 и 30 подходов немного, а жёсткого потолка, после которого рост прекращается, авторы не выделяют.
Проверить подход можно за один шестинедельный цикл Bodybuilding Ballet, отслеживая рабочие веса, число подходов и самочувствие отдельных групп. Ориентиром будет удержание 12–20 недельных подходов на мышцу с сохранением техники и восстановлением к следующему одноимённому дню. Если веса в двойной и тройной прогрессии растут, а проценты от максимума переносятся без срыва техники, формат подходит под расписание и опыт.
