Бег по пересечённой местности продолжает набирать людей: за прошлый год трейлами занялись более чем на миллион человек больше, а с 2019 года прирост составил 9,8 млн. Профессиональные бегуны и тренеры объясняют это тягой к природе и к нагрузке, где нужно постоянно следить за рельефом. Для тех, кто переходит с асфальта, главный вывод простой: темп здесь ниже, а результат зависит от экономичности и устойчивости мышц.
Темп, каденс и работа на подъёмах и спусках
На тропе бег получается медленнее на минуту-две по сравнению с шоссе, и это норма для такого покрытия. Профи трейлраннинга Калеб Олсон, занявший третье место на UTMB, признался, что поначалу его раздражало это замедление. Он советует в интервальные дни смотреть на экране часов на пульс, а в длинные дни сверять ощущения с данными пульса. Ультрамарафонец Майкл Уордиан, который бежал по маршруту Pacific Crest Trail, добавляет, что пытаться держать шоссейную скорость на тропе — это потеря времени, а на крутых градиентах ходьба экономичнее бега.
Вместо погони за темпом тренеры предлагают следить за каденсом, то есть числом шагов в минуту. По словам Олсона, на техничных участках и на спусках каденс растёт, а шаги становятся короткими и тихими, без длинных прыжков. Уордиан советует заранее смотреть вперёд и выбирать «линии» — самую разумную траекторию через камни и корни. Подъёмы легче переносятся организмом и развивают силу, а если холмов рядом нет, Олсон использует беговую дорожку с уклоном 25 или 30 процентов либо степпер. Спуски при уклоне всего 9 процентов сильно нагружают квадрицепсы, и каждое приземление даёт нагрузку до шести весов тела, поэтому осваивать их нужно медленно и на самих тропах.
Что это значит для тренировок
Тренер Evoke Endurance Скотт Джонстон считает показатель максимального потребления кислорода слабым ориентиром для результата в длинных забегах. По его словам, этот показатель скорее следствие подготовки, а не её причина, и важнее экономичность бега и скорость на уровне лактатного порога. Речь про усилие на границе зон 4 и 5, которое можно держать лишь 2–4 минуты. Швейцарский бегун Реми Бонне советует работать чуть ниже этого порога, без предельного усилия, чтобы выполнять больше интенсивной работы за неделю и меньше уставать. Улучшение техники и стабильный корпус уменьшают лишние движения и тоже повышают экономичность.
Отдельный акцент Джонстон делает на сопротивляемости усталости мышц, которые продвигают бегуна вперёд. По его данным, обычно темп участников падает примерно на 30 процентов от старта к финишу, а победительница UTMB 2025 Рут Крофт, которую он тренирует, замедлилась лишь на 17 процентов. Для развития этого качества он предлагает подъёмы с утяжелённым рюкзаком, а если нужно спускаться обратно, брать воду как груз и выливать её наверху. В зале цель — ягодицы, задняя поверхность бедра и особенно квадрицепсы, с акцентом на эксцентрические сокращения через разножку с прыжком, зашагивания и выпады вперёд.
Такую силовую работу начинают с веса собственного тела, выполняют в высоком числе повторений — 6 подходов по 10 раз, без отказа в каждом подходе. Отдых между подходами вначале составляет минуту, затем его постепенно сокращают, и примерно за 14 недель доводят до 10 секунд, превращая занятие в тренировку выносливости. Джонстон предупреждает, что нагрузка на организм получается выше ожидаемой, поэтому достаточно одного такого занятия в неделю. Его не ставят накануне интервальной тренировки или длинного бега, а отсутствие прогресса от недели к неделе тренер связывает прежде всего с недовосстановлением.
Проверить подход можно за 10–14 недель: сравнить падение темпа на длинной тренировке и самочувствие мышц на спусках. Если просадка ближе к 17–20 процентам вместо 30, а ноги меньше «садятся» к концу, связка порогового бега и силовой выносливости работает. Тогда нагрузку оставляют, если нет — сначала меняют сон, питание и интервалы восстановления.
