Рецепт брауни от Arrow Fitness обещает 18 граммов белка и 210 ккал в одной порции при составе всего из пяти продуктов: бананы, яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок и какао. Мука, сливочное масло и добавленный сахар из формулы исключены. Для человека, который следит за белком, это важно, так как десерт по белку приближается к полноценному приему пищи.
Из чего складываются 18 граммов белка
Вся партия, по разбору издания, содержит примерно 70–78 граммов белка. Три целых яйца дают около 18 граммов, порция греческого йогурта весом 150 граммов добавляет 9–12 граммов, а 60 граммов шоколадного протеинового порошка приносят 40–50 граммов в зависимости от марки. При делении теста на четыре части получается 17,5–19,5 грамма на кусок, поэтому заявленные 18 граммов математически сходятся. Калорийность 210 ккал при этом сильно зависит от конкретного порошка, его плотности, подсластителей и наполнителей.
Спелые бананы в рецепте выполняют сразу две задачи: заменяют сахар за счет превращения крахмала в простые сахара при созревании и дают влагу вместо масла. Тридцать граммов несладкого какао отвечают за шоколадный вкус без сахара и жира. Выпекание идет при 180°C в течение 20–25 минут, причем центр советуют оставить чуть мягким. Остывание до нарезки обязательно, иначе масса на основе белка разваливается и не держит форму.
Что это значит для тренировок и питания
Обычное кондитерское брауни содержит 240–350 ккал, 3–5 граммов белка и 15–25 граммов жира, поэтому версия без масла дает почти в четыре раза больше белка при схожих калориях. Новичок с дефицитом белка может закрыть таким десертом часть нормы после тренировки, а опытный человек на подсчете макронутриентов впишет кусок в дневной план. Заморозка до 2–3 месяцев с разморозкой за 20–30 минут при комнатной температуре или за 15–20 секунд в микроволновке делает заготовку удобной для занятой недели.
Ограничение рецепта связано с размером порции и составом углеводов. Форма режется лишь на четыре куска, тогда как похожие рецепты у блогеров дают 9–12 порций с 6–10 граммами белка на штуку. Два банана приносят примерно 24–28 граммов углеводов из натуральных сахаров, которые влияют на глюкозу крови так же быстро, как добавленные сахара. В формуле почти нет клетчатки из муки, овсянки или льняного семени, поэтому сытость ниже, а качество протеинового порошка с сукралозой, загустителями и натрием требует чтения этикетки.
Ориентиром может стать обычная неделя питания: если один большой кусок регулярно заменяет перекус без роста голода и срыва нормы белка, формат подходит. Если после десерта быстро возвращается голод или дневные калории уходят в один прием, логично резать форму на восемь частей и считать белки заново. Решение о порошке и частоте такого десерта врач или тренер примет по анализам, переносимости и целям.
