Тренер и основатель Legion Майкл Мэттьюз разобрал тренировку широчайших мышц спины и назвал 11 упражнений для роста массы и силы. Материал проверил доктор физиотерапии Брайан Грант. Автор считает, что для широкой и сильной спины достаточно нескольких проверенных движений, а причудливые варианты вроде тяги с полотенцем или супермена с весом тела не нужны.
Какие движения вошли в список для широчайших
Широчайшие мышцы описаны как крупные веерообразные мышцы, которые начинаются у основания позвоночника, огибают бока корпуса и крепятся к плечевой кости. В тексте отмечено, что они помогают стабилизировать верх тела в становой тяге, приседании, жиме лежа и жиме над головой. Список включает становую тягу, подтягивания широким хватом, подтягивания обратным хватом, тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой.
Вторую часть подборки составили тяга на блоке сидя, вертикальная тяга верхнего блока, пуловер на блоке и пуловер с гантелью, тяга в тренажере Hammer Strength high row, тяга лежа на скамье seal row и тяга Медоуза Meadows row. Пуловер с гантелью предложен как замена пуловеру на блоке при отсутствии блочного тренажера. Автор подчеркивает, что большинство длинных подборок упражнений в сети считает несостоятельными и предлагает опираться на ограниченный набор движений.
Что это меняет в построении тренировки спины
Становая тяга названа лучшим комплексным упражнением для спины, поскольку нагружает мышцы задней цепи, включая широчайшие, и позволяет работать с большим весом и регулярно добавлять нагрузку. Тяга штанги в наклоне тоже позволяет безопасно поднимать большой вес, что делает ее подходящей для развития всей спины и силы верха тела. Тяга гантели одной рукой нагружает стороны тела независимо, это помогает находить и выравнивать дисбаланс между правой и левой половиной.
Подтягивания широким хватом нагружают почти все мышцы спины с акцентом на широчайшие, а вариант обратным хватом тренирует широчайшие примерно так же, но сильнее включает бицепсы. Уточняется, что обычные подтягивания чуть больше нагружают нижние трапеции. Блочная тяга сидя держит постоянное напряжение в мышцах в каждом повторе, поэтому нагружает спину немного иначе, чем упражнения со свободным весом, а вертикальная тяга верхнего блока тренирует все мышцы спины с выраженным акцентом на широчайшие.
Пуловер на блоке тренирует широчайшие в полностью растянутом положении и через длинную амплитуду, что в тексте названо в целом более удачным условием для роста мышц. Тренажер для высокой тяги дает немного другой угол нагрузки, тяга лежа исключает помощь ногами и переносит работу на мышцы спины, а тяга Медоуза с закрепленным концом грифа меняет амплитуду движения. Ориентир простой: если через 8–12 недель ширина хвата, вес в тягах и число чистых подтягиваний растут, подборка работает.
