Врач и культурист Майк Даймондс, основатель Sculpt by Science, рассказал о снижении веса своего клиента Шона: мужчина 52 лет сбросил 26 фунтов за четыре месяца, путешествуя три недели из каждого месяца. Работа Шона связана с перелетами между Нью-Йорком, Кабо, Индией и другими городами, где он консультирует руководителей и бойцов. Важность истории в том, что результат получен без зала и жестких ограничений, только за счет ежедневного повторения пяти действий.
Пять одинаковых действий каждый день
До обращения к Даймондсу Шон нанимал персональных тренеров и пробовал приложения с обещанием пресса за шесть недель, но каждый подход срывался из-за перелетов, деловых ужинов и поздней работы. Новая система получила название The Pre-Flight Five: пять пунктов отмечаются ежедневно вне зависимости от часового пояса и обстоятельств. Автор сравнивает подход с предполетным чек-листом пилотов, где одни и те же пункты проверяются в одном порядке. Ссылка на данные University College London уточняет, что медианный срок автоматизации привычки составил 66 дней при разбросе от 18 до 254 дней.
Первый пункт системы — одинаковые приемы пищи для снижения усталости от решений, у Шона завтраком каждый день была овсянка. Второй пункт — взвешивание еды на весах перед употреблением, Шон отмерял 1,8 унции овсянки каждое утро, пока не научился насыпать точно на глаз. Третий пункт — дневная норма шагов, в среднем у Шона выходило 12 000 шагов в день, а в самые загруженные недели 16 000 и 17 000. Четвертый пункт — фотографировать тарелку перед едой и отправлять наблюдателю, пятый — выключать экраны в одно время каждую ночь для защиты сна.
Как это работало в поездках и дома
В аэропортах Шон вместо ожидания в кресле ходил кругами по терминалу, иногда проходя один аэропорт четыре или пять раз до посадки. Правило про шаги автор поясняет формулой: десять минут ходьбы дают примерно 1 000 шагов, а новичкам с базой 7 000 шагов советует стартовать с 8 000 и добавлять по 1 000 в неделю. В ресторанах использовался один прием: заказывать приготовленный на гриле белок, у Шона это чаще был стейк с соусом отдельно или без соуса плюс брокколи или спаржа без масла. Перед деловыми встречами Шон отправлял ссылки на рестораны медицинской команде, и врач Келси заранее изучал меню и предлагал вариант заказа.
Дважды за четыре месяца из-за работы сон Шона падал до 4,5 часа в сутки на длительные периоды, но питание и шаги сохранялись. По данным исследования University of Chicago, две группы на одинаковой диете 1 450 ккал за две недели потеряли по 6,5 фунта, однако состав потерь различался. При сне 8,5 часа больше половины потери пришлось на жир, а при сне 5,5 часа только четверть была жиром, остальное — мышечная ткань. После нормализации графика Шон спал в среднем 7,5 часа в сутки, что позволило удерживать пятый пункт системы.
За четыре месяца вес снизился со 171 фунта до 145 фунтов, объем талии уменьшился, а обхват бицепса и груди увеличился. Первым признаком Шон назвал брюки 32 размера, которые стали спадать и потребовали затягивать ремень. Со временем он научился предсказывать вес на весах с точностью до одного-двух фунтов по зеркалу и самочувствию, а его дочери стали просить добавки его блюд из фарша с пико-де-гальо и толчеными лепешками. Ориентиром для проверки подхода может служить динамика за 8–12 недель: стабильное выполнение шагов, взвешиваний и режима сна при замере веса и талии раз в неделю.
