Врач Джон Джейквиш описал протокол ускоренного голодания: 36 часов без еды один раз в неделю в течение шести недель. По его данным, такой подход повторяет эффект семидневного голода по висцеральному жиру и чувствительности к инсулину, но без потери мышц. Ключевым условием он назвал подготовку до голода и точные действия во время него, а маркером успеха — кетоны 4–4,5 ммоль на литр уже через 16 часов.
Три дня протокола и условия допуска
Протокол занимает три дня подряд каждую неделю: день до голода, день голода и день выхода из него. До старта автор требует конкретные метаболические показатели: инсулин натощак ниже 10, индекс висцерального жира ниже 10 и нормальные маркеры функции печени. Питание вне голода строится на расчете общих дневных трат энергии и распределении белков, жиров и углеводов, а добавлять другие окна голодания в неделю он запрещает.
День до голода начинается с тяжелой силовой тренировки на низ тела или на все тело с последующим метаболическим блоком и пульсом около 170 ударов в минуту. После тренировки разрешены только белок и жиры без углеводов, последний прием пищи — до 18:00, например салат с лососем. Затем идут 60 минут спокойной ходьбы после ужина и горячая сауна, а при ее отсутствии — очень горячая ванна. В день голода нужно набрать более 20 000 шагов, распределив движение на весь день, плюс две сауны по 30 минут или три по 20 минут.
Что это значит для тренировок и питания
В день голода разрешены черный кофе и напитки без калорий, а контроль ведется по кетонам крови прибором типа Keto-Mojo или непрерывным монитором, полоски для мочи автор считает ненадежными. При активном потоотделении в сауне нужны электролиты с содержанием натрия от 500 мг. Если кетоны не растут, протокол останавливают: причиной могут быть болезнь, сильный стресс или слабая подготовка, и повторная попытка даст больше, чем продолжение малоэффективного голода.
Выход из голода начинается только с костного бульона, который мягко включает пищеварение и не содержит лейцина, поэтому не вызывает ранний подъем инсулина. Пауза до обычной еды — минимум два часа, затем продукты вводят в порядке белок, жиры, углеводы. Тренировка в этот день проходит на половине обычной нагрузки и объема, без максимальных усилий, а к полноценным занятиям возвращаются на следующий день. В остальные четыре дня недели действуют дни роста с циклoм углеводов 75–100 г в дни без тренировок.
Отдельный блок посвящен женщинам: вопреки опасениям по поводу кортизола, в практике автора они быстрее входят в кетоз и показывают более высокие кетоны, чем мужчины. Объяснение связано с большей склонностью женских клеток к окислению жиров, при этом короткие интенсивные нагрузки переносятся лучше, чем долгое ограничение калорий. Автор утверждает, что закономерность сохраняется вне зависимости от фазы цикла, а шаги около 10 000 в день с привязкой к приемам пищи улучшают колебания глюкозы.
