Тренер с 13 годами тренировок и 10 годами работы персональным тренером рассказал, как набрал более 33 фунтов мышц за 9 лет: со 154 фунтов в 19 лет после двух лет нерегулярных занятий до 187 фунтов. Главной ошибкой он назвал питание без ограничений и ставку только на цифру на весах. По его данным, для роста достаточно небольшого профицита, а не питания «всего подряд», и это важно для тех, кто годами топчется на месте.
Небольшой профицит и белок вместо питания без меры
По данным автора, мышцы требуют энергии, поэтому питание строится вокруг небольшого профицита сверх поддержки. Практический ориентир из материала — плюс 200–300 ккал в день и контроль среднего веса за семь дней. Целевая прибавка составляет 0,25–0,5% массы тела в неделю, для человека весом 180 фунтов это примерно 0,45–0,9 фунта в неделю. Новичкам автор отводит верхнюю границу диапазона, опытным — нижнюю, чтобы меньше накапливать жир.
Следующий шаг после калорий — белок как источник аминокислот для восстановления и роста. В материале названа норма 0,8–1 грамм на фунт веса в сутки, для человека весом 180 фунтов это примерно 145–180 граммов в день. Автор подчеркивает, что 300 граммов не дают дополнительного роста, если норма уже закрыта. Белок распределяют на три–пять приемов пищи с качественным источником в каждом, а остаток калорий добирают углеводами из риса, картофеля, овса, пасты, хлеба и фруктов и жирами для здоровья и гормональной функции.
Как применить это в тренировках и контроле
В зале автор предлагает тренироваться три–пять раз в неделю и нагружать каждую крупную мышечную группу минимум дважды в неделю вместо одной разрушительной тренировки раз в семь дней. Универсального сплита нет, выбор зависит от графика и восстановления между занятиями. Стартовым объемом названы 8–12 тяжелых подходов на группу мышц в неделю, а качество ставится выше количества. Пример прогрессии из материала — жим гантелей по 60 фунтов на 8 повторений с ростом до 9–12 и только потом переход к более тяжелым гантелям без потери техники.
Отдельное условие — близость к отказу и восстановление между нагрузками. В материале рекомендовано оставлять в запасе примерно одно–два качественных повторения, когда последние повторения замедляются, но техника остается под контролем. Спать предлагается 7–8 часов при стабильном режиме, а каждой мышечной группе давать около 72 часов перед следующей тяжелой работой. Постоянная выраженная болезненность, падение результатов и сон по пять часов при тренировках семь дней в неделю описаны как признаки перебора, а не эффективной программы.
Проверить подход автор предлагает за 10–14 дней по трем метрикам: средний вес за неделю, фото раз в 2–3 недели при одинаковом свете и позах и рабочие веса в дневнике тренировок. Взвешивание делают каждое утро после туалета в схожих условиях и сравнивают средние за семь дней. Если вес не вырос минимум на 0,25% в неделю за 10–14 дней, в материале советуют добавить 100–200 ккал в день и снова оценить динамику.
