Врачи и диетологи собрали список из 25 продуктов, регулярное употребление которых связывают со снижением риска рака. Ни один продукт не даёт стопроцентной защиты, но общий рацион с овощами, бобовыми и цельным зерном соотносится с меньшим риском хронических болезней. В подборку вошли чай, крестоцветные овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельное зерно и жирная рыба. Разбираем, на чём основаны такие выводы и что за этим стоит.
Какие продукты вошли в список и почему
В списке названы зелёный чай с катехинами эпигаллокатехин галлат и эпикатехин галлат, которые нейтрализуют свободные радикалы. По данным обзора, регулярное питьё чая связывают с меньшим риском рака простаты и полости рта, хотя данные смешанные и нужны новые работы. Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту и кейл, содержат глюкозинолаты, которые при жевании превращаются в индол-3-карбинол и сульфорафан. Эти соединения, по данным Национального института рака, помогают бороться с повреждением клеток и воспалением.
Чашка нарезанного кейла даёт больше дневной нормы витаминов А и С, работающих как антиоксиданты против окислительного стресса. Яблоки рекомендуют есть с кожурой, где больше всего кверцетина, а регулярное употребление фруктов с клетчаткой связывают с меньшим риском колоректального рака. Синий цвет голубики дают антоцианы, а люди с их высоким потреблением имеют меньше воспаления и окислительного стресса по данным Американского института исследований рака. Чёрная фасоль тоже содержит антоцианы и клетчатку, которую бактерии кишечника превращают в короткоцепочечные жирные кислоты.
Что это значит для питания и тренировок
Для повседневного рациона авторы выделяют три порции цельного зерна в день, которые в крупном исследовании связали со снижением общего риска рака на 15%. Овёс и киноа дают клетчатку и биоактивные соединения, а киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и помогает держать ровный уровень инсулина. Крестоцветные овощи предлагают есть 3-7 раз в неделю, что в метаанализе связали с меньшим риском рака лёгких, толстой кишки и простаты. Жирную рыбу вроде лосося советуют есть 2-3 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот.
Чеснок советуют резать и оставлять на 10 минут перед готовкой, чтобы образовалось больше серных соединений, хотя противораковые свойства чеснока ещё требуют исследований на людях. Помидоры лучше готовить, так как при нагреве растёт доступность ликопина, который связывают с меньшим риском рака простаты. Оливковое масло по обзору из 45 работ связывают с меньшим риском рака груди и желудочно-кишечного тракта. Виноград с ресвератролом и грецкие орехи с эллагитаннинами и гамма-токоферолом изучали в основном в лабораториях и на животных, поэтому переносить выводы на людей рано.
Ориентиром может служить проверка рациона через 4-6 недель: три порции цельного зерна в день, рыба дважды в неделю и крестоцветные овощи несколько раз в неделю. Если такой набор удерживается без срывов и переедания, питание ближе к модели из обзоров. Вопросы по красному мясу, соевым продуктам и добавкам с рыбьим жиром лучше обсудить с врачом.
